Programme de routine avant d'aller courir.

Programme de routine avant d'aller courir.

Voici mon programme de routine avant d’aller courir. Il existe bien entendu de nombreux programmes à réaliser quand on est coureur. Celui que je vous propose dure 6min chrono et est d’une efficacité redoutable. Vous connaissez certainement ces étirements, mais la combinaison de l’ensemble avant la course et en prévention, vous évitera les douleurs post-effort et diminuera les courbatures. De plus cela apportera la souplesse nécessaire à votre corps pour avoir une foulée optimale.

Etirement des mollets (2x 30 sec)

Pointe de pied sur le bord d’une marche, talon dans le vide. On tend la jambe et on maintient la position.

Etirement des ischio-jambiers (2x 30 sec).

Jambe tendue à l’horizontale, on vient chercher la pointe de pied avec sa main, on garde la posture.

Etirement des tenseurs du fascia lata TFL (2x 30 sec).

S’accouder sur un support à hauteur, pour étirer le TFL à droite on vient tendre sa jambe droite en la passant derrière la jambe gauche. On pousse avec la fesse droite dans le vide vers la droite. Inversement pour le TFL gauche.

Etirement des quadriceps et ilio-psoas (2x30 sec).

Etirement 2 en 1. On vient fléchir son genou et on saisit son pied dans sa main. On ramène l’épaule du même côté vers l’arrière et on tire la cuisse vers l’arrière au maximum possible, le but étant de créer un arc. On peut rajouter une tension en poussant avec son pied dans la main.

Etirement des carrés des lombes (2x30 sec).

Pour étirer le carré des lombes gauche, on vient croiser sa jambe droite derrière la jambe gauche. On tend son bras gauche vers la droite et on vient pousser son bassin avec la main droite vers la gauche.

Etirement des fessiers et piriformes (2x30 sec).

Pour les fessiers côté droit on vient croiser sa jambe droite par-dessus l’autre, cheville à hauteur du genou. Avec sa main gauche on vient saisir le genou droit pour ramener sa cuisse vers l’intérieur. On fait une légère rotation du tronc vers la droite en posant sa main droite en contre appui en arrière. Inversement pour les fessiers gauches.