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Protocole d'étirements bas du dos/ Prévention des lombalgies

Dans cet article je vais vous proposer une séries d'étirements de la région lombaire et pelvienne efficace si vous ressentez des douleurs dans le bas du dos et au niveau de votre bassin, si vous commencez à avoir des douleurs de sciatalgie ou de cruralgie. Ce protocole peut aussi vous servir si vous êtes fragile de ces régions en préventif sur le long terme. Il servira également en complément de votre prescription médicale s'il y en a une et de votre consultation en ostéopathie.


Les principaux muscles qui seront étirés sont les suivants:

  • Ilio-psoas

  • Carré des lombes

  • Grand dorsal

  • Erecteurs spinaux

  • Fessiers

  • Piriformes

  • Transverse de l'abdomen...


Etirement 1:



Position allongée (sur un lit ou tapis de sol), on vient fléchir ses genoux, on décolle les deux pieds pour venir attraper ses genoux dans les mains et on soulève la tête en même temps.


Tenir cette position pendant 45 secondes avant de relâcher la tête dans un premier temps puis les jambes dans un second temps.




Etirement 2 :


Position allongée (sur un lit ou tapis de sol), on vient fléchir sa jambe gauche on décolle le pied gauche pour le faire passer au dessus du genou droit. avec sa main droite on vient saisir la partie externe du genou gauche pour amener la jambe vers l'extérieur.


On maintient cette position pendant 45 secondes. Faire l'autre côté.





Etirement 3 :


Pour les fessiers côté gauche on vient croiser sa jambe gauche par-dessus l’autre, cheville à hauteur du genou. Avec sa main droite on vient saisir le genou gauche pour ramener sa cuisse vers l’intérieur.


On fait une légère rotation du tronc vers la gauche en posant sa main gauche en contre appui en arrière. Inversement pour les fessiers droits.


On tient la position pendant 45 secondes. Faire l'autre côté.





Etirement 4 :


Pour étirer le carré des lombes gauche, on vient croiser sa jambe droite derrière la jambe gauche. On tend son bras gauche vers la droite et on vient pousser son bassin avec la main droite vers la gauche.


Maintenir pendant 45 secondes, puis faire l'autre côté.





Etirement 5 :


Pour le muscle ilio-psoas gauche, on vient positionner son pied droit sur un élément en hauteur (chaise, tabouret, banc...), on positionne sa jambe gauche en arrière de manière à être en position de fente avant.


On place ses 2 mains au niveau du bassin. La mise en tension de l'étirement se fera en projetant légèrement son bassin vers les mains avec les 2 mains.


On maintient la position pendant 45 secondes. Faire l'autre côté.





L'idéal est de réaliser ce protocole 2 à 3 fois par jour (essentiellement le matin au réveil et le soir au coucher). Pour la réalisation des étirements le matin on les fait dans l'ordre du 1 au 5; et le soir dans le sens inverse du 5 au 1.

Tous ses étirements ne doivent pas être douloureux, si une douleur survient c'est que la mise en tension est trop forte dans ce cas on relâche légèrement.

Cela reste une routine qui peut vous aider sur le court moyen et long terme en parallèle d'une consultation ostéopathique.



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