Protocole d'étirements du cou et haut du dos douloureux / Prévention torticolis/ Préparation ava
Dans cet article je vais vous proposer une série d'étirements de la ceinture scapulaire très efficace si vous sentez des douleurs arriver dans le haut du dos et dans le cou. Ce protocole peut aussi vous servir si vous êtes fragile de ces 2 zones. Pour les gens travaillant sur un ordinateur notamment avec un poste de travail non ergonomique il peut être tout à fait utile de réaliser régulièrement ce protocole afin de prévenir l'apparition de tensions au niveau de la ceinture scapulaire.
Les muscles qui seront essentiellement étirés dans ce protocole sont les suivants:
Trapèze
Deltoïde
SCOM
Petit et Grand Rond
Petit et Grand Rhomboïde
Elévateur de la Scapula
Infra et Supra Epineux
Long du Cou et de la Nuque...
Etirement 1:
Position debout, on tend le bras droit devant soi, avec la main gauche on vient saisir le coude droit et on ramène le bras vers la gauche jusqu'à sentir une tension au niveau de l'omoplate. On maintient la position 30 secondes. Faire l'autre côté.
Etirement 2:
Position debout, on vient croiser ses doigts et on tend les bras à l'horizontale devant soi, paumes vers l'extérieur. Dès que les bras sont tendus on maintient la position 30 secondes.
Etirement 3:
Même position que l'exercice précédant, cette fois-ci on tend les bras à la verticale, paumes vers le ciel. Une fois que les bras sont tendus on tient la position pendant 30 secondes.
Etirement 4:
Position debout, on vient placer sa main gauche sur le côté droit de sa tête pour exercer une légère tension au niveau du cou, on place également le bras droit dans son dos. on tient la position pendant 30 secondes. Faire l'autre côté.
Etirement 5:
Position debout, on vient pencher sa tête vers la gauche, on place le bras droit derrière le dos et on vient le saisir au niveau du poignet avec sa main gauche de manière à tirer le bras droit vers la gauche. On maintient la position pendant 30 secondes. Faire l'autre côté.
Etirement 6:
Position debout, les bras le long du corps, on vient remonter ses 2 épaules de manière à rentrer la tête entre celles-ci. On tient la position pendant 15 secondes, on relâche progressivement et on recommence l'opération une fois.
Etirement 7:
Position debout ou assis, le dos bien droit, on vient placer son coude droit à l'intérieur du coude gauche. Avec index et majeur de la main gauche on vient saisir son pouce droit. On abaisse les coudes vers le bas et on les amène vers la gauche. Dès que l'on sent une tension au niveau du trapèze on garde la position pendant 30 secondes. Faire l'autre côté.
Ce protocole dure environ 5 minutes. Vous pouvez le réaliser 2 à 3 fois par jour en période douloureuse. En prévention si vous sentez des tensions arriver vous pouvez le faire au travail comme à la maison. Il peut aussi servir de protocole d'étirements avant une activité sportive comme tous les sports de raquette (tennis, badminton, tennis de table), l'équitation, la boxe, fitness, musculation...
