La récupération nutritionnelle post-effort.
La récupération nutritionnelle post effort.
La récupération nutritionnelle après un effort doit absolument rétablir la balance hydrique, restaurer les réserves énergétiques et réparer les dommages musculaires. La récupération doit donc s’effectuer en 3 phases : hydrique, énergétique et protéique.
La récupération hydrique :
Il est recommandé de boire 1,5 fois ce que l’on a perdu pendant un effort. Si l’on a perdu 1 kilo (environ 1 litre), il faudrait boire 1,5L pour se réhydrater correctement. Il faut privilégier les eaux riches en minéraux et en sodium après l’effort (à l’inverse des eaux faibles en minéraux et en sodium avant l’effort, sauf en cas de chaleur où on peut rajouter une pointe de sel dans sa boisson).
La récupération énergétique :
Il faut faire le plein de glucides après l’effort, des sucres en forme liquide ou solide (fruits, compotes, barres énergétiques, pain…)
Après l’effort : en-cas à indice glycémique élevé (ex. cornflakes...)
2-3 heures après l’effort : plat à indice glycémique bas/modéré (ex.saumon grillé...)
La récupération musculaire :
Elle correspond à la réparation des fibres musculaires. Il faut privilégier les protéines, aux alentours de 20g (selon le gabarit; steak de 100g, filet de blanc de poulet, 3 oeufs brouillés, 1 boite de sardine). Il faut penser aussi à privilégier les protéines d’absorption rapide (type WHEY).
=> La combinaison de la consommation de glucides et de protéines après l’effort permet de refaire le plein de glycogène et donc de favoriser la récupération musculaire.
Aliments à l’indice glycémique élevé :
Galettes de riz, crêpes, céréales au son de blé, pain blanc, bagels, chips, panais, cornflakes, pommes de terre au four, dattes, sucre, pastèque, baguette, riz blanc…
Aliments à indice glycémique modéré :
Croissants, raisins secs, pain pitta, riz basmati, crème glacée, miel, muesli, patates douces, abricots, couscous, ananas, bananes…
Aliments à indice glycémique bas :
Pois chiches, flageolets, haricots blancs, céréales complètes, confiture, pommes, poires, raisin, oranges, avocats, lentilles, chou, petits pois, amandes, céleri, poireaux, poulet, poisson blanc, épinards, poisson gras, dinde…
(sources: « Nutrition du sportif » n°1 février 2016 ; « le grand Guide de la nutrition pour les sportifs » 2016)
